Diafragmatische ademhaling en lichaamsgericht werken

De rol van ademhaling, het zenuwstelsel en trauma

Diafragmatische ademhaling als fundament voor lichaamsgericht werken

In mijn werk zie ik vaak dat mensen hebben gehoord dat diafragmatisch ademen “beter” zou zijn, maar niet goed weten wat dat betekent of waarom. Ademen lijkt eenvoudig, maar niet elk ademhalingspatroon ondersteunt het lichaam op dezelfde manier.

Binnen lichaamsgericht werken beschouw ik ademhaling als een directe uitdrukking van de staat van het zenuwstelsel. De adem past zich voortdurend aan aan wat het lichaam ervaart als veilig of onveilig. Vanuit een polyvagaal perspectiefis ademhaling state-afhankelijk: ademritme en ademdiepte volgen de autonome toestand waarin het lichaam zich bevindt.

Diafragmatische ademhaling werkt samen met het natuurlijke ontwerp van het lichaam en vormt in mijn praktijk een belangrijk fundament voor lichaamsgericht therapeutisch werk. Wanneer het lichaam voldoende veiligheid ervaart, wordt de adem vanzelf rustiger, lager en meer ritmisch.

In deze tekst beschrijf ik:

• wat diafragmatische ademhaling is

• waarom zij belangrijk is voor lichaam en zenuwstelsel

• hoe zij lichaamsgericht werken ondersteunt

• en hoe dit praktisch wordt toegepast, onder andere via principes uit de Buteyko-methode

Wat is diafragmatische ademhaling?

Diafragmatische ademhaling is een ademhalingspatroon waarbij het middenrif het grootste deel van het ademwerk verricht.

Het middenrif is een grote, koepelvormige spier onder de longen en vormt een fysieke verbinding tussen borstkas, buik, bekken en wervelkolom. In de praktijk zie ik hoe deze verbinding invloed heeft op houding, stabiliteit en bewegingskwaliteit — belangrijke aangrijpingspunten binnen lichaamsgericht werken.

Bij een vrije inademing beweegt het middenrif naar beneden en ontstaat ruimte voor de longen om uit te zetten. De lucht bereikt de onderste longgebieden, waar de gasuitwisseling het meest efficiënt verloopt.

Tijdens de uitademing ontspant het middenrif en keert het terug naar zijn rustpositie. Wanneer dit proces niet wordt verstoord, is de adem stil, vloeiend en energie-efficiënt.

Bij veel mensen zie ik echter een oppervlakkige borstademhaling, waarbij de beweging vooral plaatsvindt in de bovenste ribben en schouders. Dit patroon gaat vaak samen met verhoogde spierspanning en komt veel voor bij langdurige stress of verhoogde waakzaamheid.

Vanuit polyvagaal perspectief past dit bij een toestand waarin het sympathische zenuwstelsel dominant is en het lichaam zich voorbereidt op actie of verdediging.

Ademhaling, veiligheid en trauma

Hoewel diafragmatische ademhaling aangeboren is, raakt dit patroon gemakkelijk verstoord. Chronische stress en trauma beïnvloeden de adem niet willekeurig, maar functioneel.

In situaties van overweldiging past het lichaam de adem aan om te overleven. In de praktijk uit zich dat vaak in:

• oppervlakkige borstademhaling

• ademinhouding

• een verhoogde ademfrequentie met geringe ademdiepte

Deze patronen zijn geen fouten, maar intelligente aanpassingen van het zenuwstelsel. Ze helpen het lichaam alert te blijven en interne sensaties te dempen.

Daarom wordt binnen lichaamsgericht werken de adem niet gecorrigeerd of geforceerd. Diafragmatische ademhaling kan alleen ontstaan wanneer het lichaam voldoende veiligheid ervaart. Het therapeutisch werk richt zich op het creëren van voorwaarden waarin de adem zich opnieuw kan organiseren.

De rol van de Buteyko-methode bij lichaamsgericht werken

De Buteyko-methode sluit goed aan bij deze benadering omdat zij niet inzet op diep of krachtig ademen, maar op het herstellen van functionele ademregulatie.

Door de adem lichter, rustiger en nasaal te maken, ondersteunt de methode:

• een gezonde kooldioxidebalans

• ontspanning van het middenrif

• vermindering van autonome overactivatie

Binnen lichaamsgericht werken fungeert Buteyko niet als losse techniek, maar als ondersteunend kader dat helpt om ook tijdens lichamelijk of emotioneel werk gereguleerd te blijven.

Een diafragmatische ademhalingsoefening uit mijn praktijk

Binnen deze context gebruik ik een eenvoudige diafragmatische ademhalingsoefening om de adem te ondersteunen. De oefening is gebaseerd op principes uit de Buteyko-methode en wordt ingezet als onderdeel van lichaamsgericht werken.

De nadruk ligt op waarneming en rust, niet op het verdiepen of sturen van de adem. De oefening wordt zittend uitgevoerd en duurt ongeveer vier minuten.

Uitvoering

De cliënt zit comfortabel op een stoel of op de grond, met een houding waarin de wervelkolom vanzelf lengte kan aannemen zonder actieve spanning.

De kruin wijst licht omhoog, terwijl schouders, borst en buik ontspannen blijven.

De handen worden langs de zijkanten van de onderste ribben geplaatst om de adembeweging te kunnen waarnemen.

De adem verloopt rustig en stil door de neus, met gesloten lippen.

Bij de inademing beweegt het middenrif naar beneden en verspreidt de adem zich laag in de longen. De onderste ribben kunnen hierbij in alle richtingen iets uitzetten, terwijl borst en schouders relatief stil blijven.

Bij de uitademing ontspant het middenrif en keren de ribben vanzelf terug naar binnen. De uitademing wordt niet actief verlengd of uitgeblazen.

Het ademritme blijft licht en rustig. De focus ligt op vertraging van de ademfrequentie zonder vergroting van het ademvolume.

Na de uitademing wordt een korte, natuurlijke pauze toegestaan, zolang deze comfortabel blijft.

Aandachtspunten

Tijdens de oefening observeer ik vooral:

• of de adembeweging zich in de onderste ribben afspeelt

• of de adem stil en gelijkmatig blijft

• of er tekenen zijn van overactivatie of ademinhouding

Wanneer spanning of onrust toeneemt, wordt de oefening aangepast of tijdelijk onderbroken. Diafragmatische ademhaling wordt niet afgedwongen; zij ontstaat alleen wanneer het zenuwstelsel voldoende veiligheid ervaart.

Functie binnen lichaamsgericht therapeutisch werk

Deze oefening ondersteunt lichaamsgericht werken doordat zij het lichaamsbewustzijn vergroot en de ademhaling stabiliseert zonder overprikkeling.

Door de rustige, nasale ademhaling blijft de autonome activatie beter gereguleerd. Vanuit polyvagaal perspectief ondersteunt dit ventrale vagale activiteit, wat aanwezigheid, integratie en herstel bevordert.

Tot slot

In mijn praktijk beschouw ik diafragmatische ademhaling niet als een techniek die aangeleerd moet worden, maar als een natuurlijke functie die terugkeert wanneer het lichaam zich veilig en ondersteund voelt.

Wanneer ademhaling wordt benaderd als onderdeel van het lichaam en het zenuwstelsel — en niet als iets wat “goed” gedaan moet worden — ontstaat een stevige basis voor duurzaam lichaamsgericht therapeutisch werk.

Ben je benieuwd hoe lichaamsgericht werken, ademhaling en het zenuwstelsel samen kunnen bijdragen aan meer rust, regulatie en lichaamsbewustzijn?

👉 Bij Heart Core Energetics in Herpt kun je een sessie of kennismaking plannen.
We kijken samen wat ondersteuning kan bieden in jouw situatie.